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涨姿势:横着走、快走...这样散步可以提高骨密度!

来源:徐州品源电子时间:2020-4-28浏览:1017

骨密度降低会导致骨折风险增加,人一旦骨折,又会引发一系列问题,所以提高骨密度就成了中老年人群的共同追求。从运动、饮食,到生活方式,实际上人们在一天内做的很多事情都可以用来强壮自己的骨头。

散步可以提升心肺功能,如果在散步时再进行一些有意识的锻炼,还可以预防骨质疏松症和骨折。英国“天然疗法”网总结了一些散步的科学方法,可有助提升骨密度。


01 加快步速

“美国护士健康研究”网 针对6万多名绝经后妇女进行观察后发现:那些每周至少快走4次的妇女髋部骨折风险远低于那些走路速度慢的女性。


因此,建议散步时尝试“间歇走”,即散步时注意加入3~5次各2分钟的快步走,速度以无法与他人对话为宜。


每次快走后,要持续约1~2分钟的缓步走;如此交替循环。这种缓急交替的散步方法还能缓解背痛,避免高冲击力的运动所造成的伤害。


02 横着走

发表在《国际骨质疏松症杂志》上的一项研究成果显示:横着走与高冲击力的运动一样,都能增加骨密度。


美国纽约州立大学布法罗分校凯尼休斯学院的运动机能学助理教授查尔斯·佩利泰拉建议:散步3~5分钟之后,再花30秒用脚后跟(或前脚掌)横着走。


03 连续跳跃20下

一项研究发现:25~50岁的女性如果连续跳跃20下,每天2次,仅4个月后其髋部密度就会明显增加。


散步时在手机上设置定时器,每散步5~10分钟,就跳30秒、休息30秒,然后继续散步、再跳跃,如此反复。跳跃前,双脚并拢,双膝弯曲,双臂向后摆动,利用爆发力向上跳起。


04.爬楼梯或陡峭小山

比起在平地走路,快步上下楼梯和爬陡峭的小山更能锻炼骨骼的强度。


若经常散步的周边有很多小斜坡,那就“不走寻常路”,找2~3个坡度适中的斜坡,或在大型建筑物外的楼梯附近,花2分钟爬个坡或楼梯。一段时间后,骨密度就会有所改善。


定期做骨密度检查提早发现骨质疏松

除了注意生活方式,50岁以上女性和60岁以上男性,无论有无症状,应定期去医院进行骨密度检查,及早发现骨密度的变化。当遇骨质疏松及全身性骨痛时,绝不能掉以轻心,应及早到正规医院就诊,明确诊断,及早治疗。

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